Les légumineuses : une alimentation durable

Le 10 février de chaque année, la FAO célèbre la Journée mondiale des légumineuses en reconnaissance des valeurs nutritionnelles des légumineuses et de leur contribution à des systèmes agroalimentaires durables et à un monde libéré de la faim.

Les légumineuses : qu'est-ce que c'est ?

Le terme "légumineuses" désigne les graines comestibles des plantes appartenant à la famille des Leguminosae , disponibles à la fois fraîches et séchées. Les légumineuses sont cultivées et consommées depuis l'Antiquité.

Leslégumineuses les plus consommées dans le monde sont les haricots et les lentilles, suivis des pois chiches, des pois, des fèves, des pois chiches, des lupins et des fèves de soja.

Valeurs nutritionnelles des légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, dont la quantité varie en fonction du type de légumineuse (le lupin et le soja en contiennent le plus). Elles ont une très faible teneur en matières grasses (environ 1 g/100 g de produit sec) et contiennent des minéraux précieux tels que le zinc, le fer, le sélénium, le calcium, le potassium, le phosphore et les vitamines du groupe B. En outre, elles sont riches en solubles dans l'eau et dans l'air. En outre, elles sont riches en fibres solubles, dont la quantité dépend toujours du type de légumineuse (les lentilles, les pois chiches et les fèves en contiennent le plus).

Conseils utiles

En raison de la grande quantité de fibres contenues dans l'enveloppe, de nombreuses personnes associent certains troubles tels que les ballonnements abdominaux ou le météorisme à la consommation de légumineuses. Cependant, il existe plusieurs astuces qui permettent de réduire ces effets indésirables, voyons lesquelles !

• Tout d'abord, il est préférable d'utiliser des légumineuses sèches, et non en conserve, de les faire tremper pendant au moins 12 heures avec 3-4 feuilles de laurier.
• On peut ajouter une pincée de bicarbonate qui facilitera l'épluchage de la légumineuse ; on peut également ajouter une pincée de bicarbonate lors de la cuisson ;
• Si l'on veut éviter les fibres sans renoncer à la saveur, aux minéraux et aux vitamines contenus dans les légumineuses, on peut les réduire en purée ;
• Enfin, comme le font de nombreuses mères au début du sevrage de leurs enfants, on peut utiliser des légumineuses décortiquées.

Le saviez-vous ?

Les cacahuètes sont des légumineuses mais, par habitude, nous les consommons comme des fruits secs ; les haricots verts, en revanche, bien qu'étant des légumineuses, sont plus proches des légumes d'un point de vue nutritionnel.

Lors de la cuisson de certaines légumineuses, il se forme une mousse blanche qu'il faut éliminer avec une cuillère en bois car elle contient des saponines. Ces substances sont appelées "anti-nutriments" car elles empêchent l'absorption normale des oligo-éléments contenus dans les légumineuses !

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