Hülsenfrüchte: ein nachhaltiges Lebensmittel

Am 10. Februar eines jeden Jahres begeht die FAO den Welttag der Hülsenfrüchte, um den Nährwert von Hülsenfrüchten und ihren Beitrag zu einer nachhaltigen Agrar- und Ernährungswirtschaft und einer Welt ohne Hunger zu würdigen.

Hülsenfrüchte: Was sind sie?

Der Begriff "Hülsenfrüchte" bezieht sich auf die essbaren Samen von Pflanzen, die zur Familie der Leguminosen gehören und sowohl frisch als auch getrocknet erhältlich sind. Hülsenfrüchte werden seit dem Altertum angebaut und verzehrt.

Die weltweit am häufigsten verzehrtenHülsenfrüchte sind Bohnen und Linsen, gefolgt von Kichererbsen, Erbsen, Puffbohnen, Kichererbsen, Lupinen und Sojabohnen.

Nährwert von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, dessen Menge je nach Art der Hülsenfrucht variiert (Lupinen und Sojabohnen enthalten am meisten). Sie haben einen sehr niedrigen Fettgehalt (etwa 1 g/100 g Trockenprodukt) und enthalten wertvolle Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Selen, Kalzium, Kalium, Phosphor und B-Vitamine. Außerdem sind sie reich an löslichen Ballaststoffen, deren Menge immer von der Art der Hülsenfrucht abhängt (Linsen, Kichererbsen und Saubohnen enthalten am meisten).

Nützliche Tipps

Wegen des hohen Ballaststoffgehalts der Hülsenfrüchte bringen viele Menschen bestimmte Beschwerden wie Blähungen oder Meteorismus mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten in Verbindung. Es gibt jedoch einige Tricks, mit denen sich diese unerwünschten Wirkungen verringern lassen - sehen wir uns an, welche das sind!

• Zunächst einmal ist es besser, getrocknete Hülsenfrüchte zu verwenden, nicht die aus der Dose, und sie mindestens 12 Stunden lang mit 3-4 Lorbeerblättern einzuweichen.
• Wir können eine Prise Bikarbonat hinzufügen, um das Abziehen der Haut von den Hülsenfrüchten zu erleichtern; eine Prise Bikarbonat kann auch beim Kochen hinzugefügt werden;
• Wenn man Ballaststoffe vermeiden will, ohne auf den Geschmack, die Mineralien und die Vitamine der Hülsenfrüchte zu verzichten, kann man sie pürieren;
• Schließlich können wir, wie es viele Mütter in der Anfangsphase der Entwöhnung ihrer Kinder tun, geschälte Hülsenfrüchte verwenden.

Wussten Sie schon?

Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, werden aber aus Gewohnheit als Trockenfrüchte verzehrt; grüne Bohnen hingegen sind zwar Hülsenfrüchte, aber aus ernährungsphysiologischer Sicht eher mit Gemüse vergleichbar.

Beim Kochen einiger Hülsenfrüchte bildet sich ein weißer Schaum, der mit einem Holzlöffel entfernt werden sollte, da er Saponine enthält. Diese Stoffe werden als "Antinährstoffe" bezeichnet, weil sie die normale Aufnahme von Spurenelementen in Hülsenfrüchten behindern!

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