I legumi: un alimento sostenibile

Il 10 Febbraio di ogni anno la FAO celebra la giornata mondiale dei legumi come  riconoscimento dei valori nutrizionali di questi alimenti e il loro contributo ai sistemi agroalimentari sostenibili e a un mondo privo di fame.

Legumi: cosa sono?

Con il termine “legumi” si identificano i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle  Leguminose, disponibili sia freschi che secchi. I legumi sono stati coltivati e consumati sin da tempi lontanissimi.

I legumi più consumati al mondo sono i fagioli e le lenticchie a cui seguono i ceci, piselli, fave, cicerchie, lupini e soia.

Valori nutrizionali dei legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali la cui quantità varia a seconda del tipo di legume ( lupini e fagioli di soia sono quelli che ne contengono di più). Hanno un contenuto in grassi molto basso (circa a 1 g / 100 g di prodotto secco) e  contengono  preziosi  minerali come zinco, ferro, selenio, calcio, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B. Inoltre, sono ricchi in fibre solubili la cui quantità dipende sempre dal tipo di legume (lenticchie, fagioli ceci e fave sono quelli che ne contengono in maggiori quantità)

Consigli utili

A causa della grande quantità di fibre contenute nella buccia, molti associano alcuni disturbi quali il gonfiore addominale o meteorismo al consumo dei legumi. Esistono però diversi accorgimenti che possono ridurre questi effetti indesiderati, vediamo quali sono!

• Innanzitutto è preferibile usare legumi secchi, non quelli in scatola, metterli in ammollo per almeno 12 ore con 3-4 foglie di alloro.
• Possiamo aggiungere una punta di bicarbonato che faciliterà il distacco della buccia dal legume; un pizzico di bicarbonato può essere aggiunto anche in cottura;
• Se vogliamo evitare le fibre non rinunciando al sapore, ai minerali e alle vitamine contenuti nei legumi, possiamo passarli al passaverdure;
• Infine, come fanno tante mamme durante le prime fasi dello svezzamento dei loro bambini, possiamo utilizzare legumi decorticati.

Lo sapevate che…

Gli arachidi sono legumi ma per abitudine li consumiamo come frutta secca; I fagiolini invece, pur essendo legumi sono più simili alla verdura da un punto di vista nutrizionale.

Durante la cottura di alcuni legumi, si forma una schiuma bianca che è bene rimuovere con un cucchiaio di legno perché contiene saponine. Queste sostanze sono dette “anti-nutrienti” perché ostacolano il normale assorbimento dei microelementi presenti nei legumi!!

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